Vì sao không phải cứ ăn nhiều đạm là tốt?

Trong vài năm trở lại đây, đạm (protein) được xem như “ngôi sao” của dinh dưỡng. Từ dân tập gym, người giảm cân, đến các gia đình muốn con cao lớn, ai cũng được khuyên “ăn nhiều đạm vào”. Nhưng sự thật là cơ thể con người không hoạt động theo kiểu “càng nhiều càng tốt”. Ăn đạm vượt quá nhu cầu không những không mang lại lợi ích tương ứng, mà còn có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe.

1. Cơ thể chỉ hấp thu và sử dụng đạm ở một mức nhất định

Đạm được cơ thể dùng chủ yếu để xây dựng và sửa chữa mô, tạo enzyme, hormone và kháng thể. Nhưng khả năng tổng hợp protein cơ (muscle protein synthesis) của cơ thể có giới hạn trong mỗi bữa ăn — thường chỉ hấp thụ hiệu quả khoảng 20–40g đạm chất lượng cao mỗi lần, tùy thể trạng và mức độ vận động. Ăn thêm nhiều hơn mức này trong một bữa không giúp cơ bắp phát triển nhanh hơn tương ứng, mà phần dư thừa sẽ được:

• Chuyển hóa thành năng lượng (nếu cơ thể cần), hoặc
• Chuyển hóa thành mỡ dự trữ (nếu dư năng lượng), hoặc
• Được đào thải qua gan và thận dưới dạng ure, creatinine.

Nói cách khác, “nạp thêm” không đồng nghĩa với “cơ thể dùng thêm”.

2. Gánh nặng cho thận

Khi đạm được chuyển hóa, cơ thể tạo ra các sản phẩm phụ chứa nitơ như ure, phải được thận lọc và thải ra ngoài qua nước tiểu. Ăn quá nhiều đạm trong thời gian dài khiến thận phải làm việc cật lực hơn để lọc bỏ lượng nitơ dư thừa này.

Với người có thận khỏe mạnh, điều này thường không gây hại rõ rệt trong ngắn hạn. Nhưng với người đã có bệnh thận mạn tính, tiểu đường, cao huyết áp, hoặc thận suy giảm chức năng theo tuổi tác, chế độ ăn giàu đạm kéo dài có thể làm bệnh tiến triển nhanh hơn.

3. Ảnh hưởng đến xương và canxi

Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn quá nhiều đạm động vật, đặc biệt là từ thịt đỏ, có thể làm tăng đào thải canxi qua nước tiểu do quá trình trung hòa axit sinh ra từ chuyển hóa đạm. Về lâu dài, điều này có thể ảnh hưởng đến mật độ xương nếu chế độ ăn không bù đủ canxi và rau củ kiềm hóa.

4. Dễ bỏ quên các nhóm chất khác

Khi tập trung quá mức vào đạm — ăn nhiều thịt, trứng, sữa, whey protein — nhiều người vô tình cắt giảm tinh bột, chất xơ và rau củ quả. Hệ quả là:

• Thiếu chất xơ, dễ táo bón, ảnh hưởng hệ vi sinh đường ruột.
• Thiếu vitamin, khoáng chất từ rau củ, trái cây.
• Mất cân bằng dinh dưỡng tổng thể dù tổng năng lượng nạp vào vẫn “hợp lý”.

5. Tăng nguy cơ dư thừa calo và mỡ dư thừa

Nhiều nguồn đạm phổ biến (thịt mỡ, thịt chế biến, phô mai, sữa nguyên kem) đi kèm lượng chất béo bão hòa không nhỏ. Ăn nhiều đạm mà không kiểm soát tổng năng lượng dễ dẫn đến dư calo, tăng cân, và về lâu dài làm tăng nguy cơ rối loạn mỡ máu, tim mạch — nhất là khi nguồn đạm chủ yếu đến từ thịt đỏ và thịt chế biến sẵn (xúc xích, thịt xông khói, giăm bông).

6. Ăn bao nhiêu đạm là đủ?

Theo khuyến nghị chung, người trưởng thành khỏe mạnh cần khoảng 0,8–1g đạm/kg cân nặng/ngày. Người tập luyện thể thao cường độ cao hoặc muốn tăng cơ có thể cần nhiều hơn, khoảng 1,2–2g/kg/ngày, nhưng vượt quá ngưỡng này thường không mang lại lợi ích thêm mà chỉ tăng gánh nặng chuyển hóa.

Quan trọng hơn số lượng là chất lượng và sự đa dạng của nguồn đạm: nên kết hợp đạm động vật (cá, trứng, thịt nạc, sữa) với đạm thực vật (đậu, đậu phụ, các loại hạt) để vừa đủ axit amin thiết yếu, vừa giảm bớt chất béo bão hòa và tăng chất xơ.

Kết luận

Đạm là chất dinh dưỡng thiết yếu, nhưng giống như bất kỳ chất dinh dưỡng nào khác, “đủ” mới là mục tiêu, không phải “càng nhiều càng tốt”. Một chế độ ăn cân bằng — đủ đạm, đủ tinh bột lành mạnh, đủ chất béo tốt, đủ rau củ quả — vẫn luôn là nền tảng bền vững hơn bất kỳ xu hướng dinh dưỡng “cực đoan” nào.

Bài viết mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn y khoa. Nếu có bệnh lý nền (thận, gan, tim mạch…), bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi đáng kể chế độ ăn.